Estiramientos

ANTES DEL EJERCICIO:

1.- Antes de realizar los ejercicios específicos de calentamiento o
estiramiento dedique 2 ó 3 minutos a caminar a buen ritmo para ir
“despertando” al aparato locomotor. Puede realizar esta actividad en el
campo o en el gimnasio, donde dispone de una cinta andadora, bicicletas
estáticas...
2.- Después de esta “puesta a tono”, comenzaremos a calentar las
piernas.
A) MOVILIDAD ARTICULAR:
• CÍRCULOS CON LOS TOBILLOS
• CÍRCULOS CON LAS RODILLAS
• CÍRCULOS CON LAS CADERAS
B) ESTIRAMIENTOS
• GEMELOS (pantorrillas)
• ISQUIOTIBIALES (parte posterior del muslo)
• ADDUCTORES (parte interna del muslo)
• CUÁDRICEPS (parte anterior del muslo)
• PSOAS (parte anterior más superior del muslo)
3.- Después calentaremos los brazos.
A) MOVILIDAD ARTICULAR
• GIROS DE HOMBROS HACIA DELANTE Y ATRÁS
• BRACEOS
• GIROS DE MUÑECAS
• ABRIR Y CERRAR DEDOS
B) ESTIRAMIENTOS
• PECTORALES Y BÍCEPS
• TRICEPS
• ANTEBRAZOS:
• EPICONDÍLEOS
• EPITROCLEARES
4.- Por último prepararemos el tronco.
A) MOVILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL
• GIROS AGARRANDONOS LAS MANOS POR DELANTE
• INCLINACIONES HACIA LOS LADOS
• FLEXIONES HACIA DELANTE (Suavemente)
• GIROS DE CUELLO (Mirar hacia los lados, suavemente)
B) ESTIRAMIENTOS
• DORSAL ANCHO
• ABDOMINALES
• CUADRADO LUMBAR
• TRAPECIOS
4.- Podemos acabar también realizando 3 ó 4 respiraciones
diafragmáticas: Hinchamos el vientre cogiendo aire por la nariz y lo
deshinchamos echándolo por la boca. Esto nos ayudará a comenzar
el juego más relajados.
NOTA.
• SI ALGÚN ESTIRAMIENTO DE LOS QUE SE EXPONEN A
CONTINUACIÓN LE CAUSA DOLOR, NO SABE CÓMO REALIZARLO
O NO LOCALIZA BIEN LA TENSIÓN CONSULTE CON LA
FISIOTERAPEUTA PARA QUE LE ENSEÑE A REALIZARLO
CORRECTAMENTE.
• SI NUNCA HA REALIZADO ESTIRAMIENTOS CONSÚLTELO
IGUALMENTE.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
1.- Estiramientos de las piernas.
• GEMELOS
• TIBIAL ANTERIOR (“espinilla”)
• ISQUIOTIBIALES
• ADDUCTORES
• CUÁDRICEPS
• PSOAS
2.- Brazos
• PECTORALES
• TRÍCEPS
• BÍCEPS
• ANTEBRAZOS
3.- Tronco
• DORSAL ANCHO
• CUADRADO LUMBAR
• ESPINALES
• ABDOMINALES
4.- Cuello
• TRAPECIOS
• ESPLENIOS
• ESPINALES